Οι 7 αντιοξειδωτικές τροφές
Ζυμαρικά ολικής άλεσης: αντιοξειδωτικά στο πιάτοH βερσιόν ολικής άλεσης των ζυμαρικών περιέχει 3 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τις εμπλουτισμένες ή τις επεξεργασμένες τροφές, όπως αποκαλύφθηκε σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Σκράντον – αρκεί η ολική άλεση να αναφέρεται πρώτη στη λίστα των συστατικών. Σύμφωνα με τους μελετητές, η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ενώ οι πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικά) έχουν επίσης θετική επίδραση και στην αρτηριακή πίεση – σίγουρα, βέβαια, παίζουν ρόλο και οι φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Η συγκέντρωση των αντιοξειδωτικών στο αλεύρι ολικής άλεσης που χρησιμοποιείται στα εν λόγω ζυμαρικά, πάντως, φαίνεται να είσαι συγκρίσιμη με αυτή των φρούτων και των λαχανικών.Ποπ κορν: οι πολυφαινόλες στο μεγαλείο τουςΤο αγαπητό σε όλους μας σνακ του κινηματογράφου περιέχει 4 φορές περισσότερες πολυφαινόλες, σε σχέση με αυτές που βρίσκουμε στα περισσότερα φρούτα. Όταν μάλιστα το ποπ κορν είναι σπιτικό, τότε μιλάμε για 100% ολική άλεση και μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, που μπορούν να μετατρέψουν την παρακολούθηση μιας ταινίας σε μια από τις πιο υγιεινές συνήθειες – αρκεί να αποφύγετε το βούτυρο και το αλάτι.Αβγά: όχι τόσο ένοχα όσο νομίζουμεΟι περισσότεροι τα αποφεύγουν λόγω χοληστερίνης, ενώ σχεδόν κανείς δεν τα θεωρεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Κι όμως, η λουτεΐνη που περιέχουν (η οποία προστατεύει τα μάτια από την εμφάνιση καταρράκτη και την εκφύλιση ωχράς κηλίδας σε προχωρημένες ηλικίες), αν και βρίσκεται σε χαμηλή συγκέντρωση στα αβγά σε σχέση π.χ. με το σπανάκι, απορροφάται πιο αποτελεσματικά όταν προέρχεται από αυτά, καθώς το λίπος του κρόκου βοηθά στην επεξεργασία της από τον οργανισμό, σύμφωνα με τους ειδικούς. Έτσι, ακόμη κι αν ένα αβγό περιέχει περίπου το 5% της λουτεΐνης που υπάρχει στο σπανάκι, εμείς τελικά την απορροφάμε 3 φορές πιο αποτελεσματικά.Φασόλια σε κονσέρβαΜελέτη του 2004 που πραγματοποιήθηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών έδειξε ότι ορισμένες ποικιλίες αποξηραμένων φασολιών χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Για να αποδείξει, όμως, ότι και τα φασόλια σε κονσέρβα διατηρούν τέτοια υψηλά επίπεδα, μια ομάδα ερευνητών του Πανεπιστημίου του Κολοράντο μέτρησε τις φαινόλες και τα φλαβονοειδή σε διάφορους τύπους τέτοιων φασολιών και σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Crop Science, βρέθηκε ότι και τα φασόλια σε κονσέρβα περιέχουν αντιοξειδωτικά, με τα μικρά κόκκινα φασόλια να παρουσιάζουν τα υψηλότερα επίπεδα. Γενικότερα, τα σκουρόχρωμα φασόλια σε κονσέρβα περιέχουν περίπου 3 φορές τα φυτοχημικά που «εξολοθρεύουν» τις ελεύθερες ρίζες, σε σχέση με τα υπόλοιπα.Γιαούρτι: ισάξιο του σπανακιού σε ριβοφλαβίνηΈνα από τα πιο εύκολα και απολαυστικά σνακ, το γιαούρτι, αποτελεί επίσης μια σημαντική για την υγεία μας τροφή. Αν είστε λάτρεις του, τότε σίγουρα θα σας χαροποιήσει το γεγονός ότι 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μας παρέχει με τουλάχιστον 25% της ημερήσιας ποσότητας ριβοφλαβίνης που χρειάζεται ο οργανισμός μας, ποσότητα την οποία παίρνουμε και από 1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι. Αν και δεν πρόκειται για αντιοξειδωτικό, η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) είναι πολύ σημαντική για την προώθηση της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας, χωρίς την οποία το αντιοξειδωτικό γλουταθιόνη – το οποίο υπάρχει ήδη στα κύτταρά μας – δεν μπορεί να καταστρέψει τις ελεύθερες ρίζες. Λόγω του ότι η ριβοφλαβίνη είναι υδατοδιαλυτή, παραμένει στον οργανισμό μας μόνο για μερικές ώρες, γι’ αυτό πρέπει να την αναπληρώνουμε καθημερινά – και το γιαούρτι είναι η λύση.Βιολογικό γάλα: μια καλή εναλλακτική στα γαλακτοκομικάΑν δοκιμάσετε να αλλάξετε το καθιερωμένο σας γάλα με βιολογικό, θα ανταμειφθείτε με μια πολύ ισχυρότερη δόση αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και των καροτενοειδών, βήτα καροτίνη και λουτεΐνη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Science of Food and Agriculture. Τα ευρήματα της έρευνας έδειξαν ότι το γάλα αγελάδων βιολογικής εκτροφής είναι περίπου 40-50% πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά από το συνηθισμένο γάλα. Δεν σας αρέσει το γάλα; Δοκιμάστε τυρί ή γιαούρτι από αγελάδες βιολογικής εκτροφής – τα αποτελέσματα θα είναι τα ίδια.Φυσικά γλυκαντικά: και γλυκά και υγιεινάΜειώνοντας την κατανάλωση άσπρης ζάχαρης και αντικαθιστώντας την με φυσικά γλυκαντικά, όπως η μελάσα, το μέλι, η καστανή ζάχαρη και το σιρόπι σφενδάμου, θα τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με επιπλέον αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου Βιρτζίνια Τεκ, οι οποίοι μελέτησαν την αντιοξειδωτική βαρύτητα των παραπάνω. Αυτό που βρήκαν είναι ότι η μελάσα είχε τα υψηλότερα ποσοστά, με τα υπόλοιπα επίσης να περιέχουν επαρκείς ποσότητες. Όσον αφορά στο μέλι, τα είδη που περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά είναι τα σκουρόχρωμα, καθώς έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.Συνδυάστε, λοιπόν, τα φρούτα και τα λαχανικά σας με τις παραπάνω τροφές και στείλτε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών και την υγεία σας στα ύψη.
Τα μυστικά...της μεσογειακής δίαιτας
Μια πρόσφατη μελέτη επιβεβαίωσε για άλλη μια φορά ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν «τη μεσογειακή δίαιτα» ζουν περισσότερο από άλλους Ευρωπαίους. Ποια είναι, λοιπόν, ακριβώς η μεσογειακή δίαιτα και πώς ασκεί αυτήν τη θεαματική επίδραση;
Η μεσογειακή δίαιτα δεν είναι ένα ειδικό διαιτητικό σχήμα ή ένα διαιτητικό πρόγραμμα, αλλά ένα σύνολο διατροφικών συνηθειών που ακολουθούνται παραδοσιακά από τους ανθρώπους της περιοχής της Μεσογείου. ..
Η μεσογειακή δίαιτα δεν είναι ένα ειδικό διαιτητικό σχήμα ή ένα διαιτητικό πρόγραμμα, αλλά ένα σύνολο διατροφικών συνηθειών που ακολουθούνται παραδοσιακά από τους ανθρώπους της περιοχής της Μεσογείου. ..
Υπάρχουν τουλάχιστον 16 χώρες που οριοθετούν τη Μεσόγειο και οι διατροφικές συνήθειες ποικίλλουν μεταξύ αυτών των χωρών, ανάλογα με τον πολιτισμό, την εθνικότητα και τη θρησκεία. Υπάρχουν, όμως, ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά για όλους αυτούς τους λαούς... :
Υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, πατατών, φασολιών, ξηρών καρπών, σπόρων, ψωμιού και άλλων δημητριακών
Ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα και τις σάλτσες
Μέτριες ποσότητες ψαριού αλλά μικρές ποσότητες κρέατος
Χαμηλές προς μέτριες ποσότητες τυριών και γιαουρτιών με όλο τους το λίπος
Μέτρια κατανάλωση κρασιού, συνήθως με τα γεύματα
Βασίζονται στα τοπικά, εποχιακά, φρέσκα προϊόντα
Διάγουν δραστήρια ζωή
Προστασία από τις χρόνιες παθήσεις
Σε μια πρόσφατη έρευνα βαθμολογήθηκαν οι δίαιτες περισσοτέρων των 22.000 ανθρώπων που ζουν στην Ελλάδα, σύμφωνα με το κατά πόσο ακολουθούν την παραδοσιακή ελληνική μεσογειακή διατροφή. Κατά τη διάρκεια των 4 ετών της μελέτης διαπιστώθηκε το εξής: όσο πιο πιστά ακολουθούσαν οι άνθρωποι την παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα, τόσο λιγότερες πιθανότητες είχαν να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο, με ελαφρώς μεγαλύτερη προστασία απέναντι στις καρδιακές παθήσεις απ’ ό,τι στον καρκίνο.
Συνολικά, οι άνθρωποι που ακολουθούσαν τη μεσογειακή δίαιτα ήταν κατά 25% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της μελέτης σε σχέση με εκείνους που δεν την ακολουθούσαν, γεγονός που υποδεικνύει ότι αυτοί που ακολουθούν στενά τη μεσογειακή δίαιτα έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής σε σχέση με εκείνους που δεν την ακολουθούν.
Τα μυστικά συστατικά
Δεδομένου ότι πρώτες οι στατιστικές θνησιμότητας κατέδειξαν ότι οι μεσογειακοί πληθυσμοί ζούσαν περισσότερο από τους άλλους Ευρωπαίους, οι επιστήμονες έχουν προσπαθήσει να ανακαλύψουν σε ποια συστατικά της μεσογειακής δίαιτας οφείλονται τα ιδιαίτερα πλεονεκτήματά της. Στο παρόν άρθρο παρατίθενται μερικά από τα συστατικά της μεσογειακής δίαιτας.
Το ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι η πρώτη επιλογή προς διερεύνηση, καθώς χρησιμοποιείται σχεδόν αποκλειστικά στο μαγείρεμα στη Μεσόγειο αντί του βουτύρου, της μαργαρίνης και άλλων λιπαρών υλών. Το ελαιόλαδο είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστου λίπους, το οποίο είναι προστατευτικό ενάντια στις καρδιακές παθήσεις, ενδεχομένως επειδή αντικαθιστά το κορεσμένο λίπος στη δίαιτα. Το ελαιόλαδο είναι επίσης πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε. Είναι, όμως, σημαντικό να αναφερθεί ότι το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται για να παρασκευασθούν διάφορα πιάτα λαχανικών, σάλτσες ντομάτας, σαλάτες, καθώς επίσης και για το τηγάνισμα των ψαριών.
Φρούτα και λαχανικά
Η υψηλή πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών είναι αποδεδειγμένα προστατευτική τόσο για τις καρδιακές παθήσεις όσο και για τις διάφορες μορφές καρκίνου, πιθανότατα λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Οι ντομάτες, που αποτελούν σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, έχουν μελετηθεί ιδιαιτέρως, επειδή εμφανίζονται σε μεγάλο βαθμό στη μεσογειακή κουζίνα. Συστήνεται η επεξεργασία τους με θερμότητα όπως το μαγείρεμα, π.χ. κατά την προετοιμασία σαλτσών ντομάτας, επειδή αυξάνει τη διαθεσιμότητα του λυκοπενίου, ενός από τα κύρια αντιοξειδωτικά στις ντομάτες.
Λιπαρά ψάρια
Έχει επίσης προταθεί ότι τα ψάρια, ειδικότερα τα λιπαρά,όπως οι σαρδέλες, έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία. Τα λιπαρά ψάρια είναι πηγή ω-3 πολυακόρεστων λιπών. Τα σύνθετα, μακριάς αλύσου, παράγωγα αυτών των λιπών φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά στην καρδιά, λόγω των αντιφλεγμονωδών και αγγειοδιασταλτικών ιδιοτήτων τους, οι οποίες διατηρούν τη ροή του αίματος ομαλή.
Κρασί με μέτρο
Σε όλη τη Μεσόγειο το κρασί πίνεται με μέτρο και συνήθως μαζί με τα γεύματα. Για τους άνδρες, το μέτρο είναι δύο ποτήρια ανά ημέρα, ενώ για τις γυναίκες ένα ποτήρι ανά ημέρα.
Το κρασί, ειδικά το κόκκινο, περιέχει έναν μεγάλο αριθμό φυτικών συστατικών, οι ιδιότητες των οποίων προάγουν την υγεία. Τα φυτικά αυτά συστατικά αποκαλούνται φυτοθρεπτικά συστατικά. Στα συστατικά αυτά περιλαμβάνονται οι πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν από την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και από άλλες παθολογικές συνέπειες της οξειδωτικής διαδικασίας. Άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά παίζουν ρόλο στην παρεμπόδιση της συσσωμάτωσης των αιμοπεταλίων, στην αγγειοδιαστολή, κ.τλ.
Συνδυασμένη επίδραση
Στην προαναφερθείσα έρευνα τα μεμονωμένα συστατικά ή οι ομάδες τροφίμων της μεσογειακής δίαιτας δεν παρείχαν σημαντική προστασία. Στην πράξη, είναι πιθανό ο συνδυασμός όλων των διαφορετικών συστατικών της δίαιτας αυτής να την καθιστά τόσο υγιεινή. Και όχι μόνο αυτό, αλλά και άλλοι παράγοντες, όπως η χαλαρή στάση απέναντι στη δίαιτα, η ηλιοφάνεια και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα, είναι πιθανό να συμβάλλουν στον συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής σε αυτήν την περιοχή.
Οι καιροί αλλάζουν
Οι καιροί, όμως, αλλάζουν και σήμερα είναι πολύ λίγοι οι άνθρωποι εκείνοι που ο τρόπος ζωής τους τούς επιτρέπει τους να ακολουθήσουν την παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα. Ο καθηγητής Lluis Serra, πρόεδρος του Ιδρύματος για την Προώθηση της Μεσογειακής Δίαιτας, θεωρεί ότι το γεγονός αυτό αποτελεί ευκαιρία και απειλή ταυτοχρόνως.
Συγκεκριμένα, αναφέρει: «Λόγω των σημερινών κοινωνικές αλλαγών είναι λιγότερο πιθανό οι άνθρωποι να ξοδεύουν χρόνο στην κουζίνα προετοιμάζοντας το φαγητό τους. Ταυτόχρονα, όμως, λόγω των κοινωνικών αυτών αλλαγών προσφέρεται μια μεγάλη ευκαιρία στις εταιρείες τροφοδοσίας και στα εστιατόρια, ιδίως τώρα που οι άνθρωποι της Μεσογείου γνωρίζουν ότι η παραδοσιακή τους κουζίνα είναι πολύ υγιεινή».
www.ygeiaonline.gr
